Hamilelikte Spor ve Egzersiz...

Egzersiz, saglikli yasamin önemli bir parçasidir ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacaginiz egzersiz dolasim ve solunum sisteminizin daha iyi çalismasina katkida bulunmasi yaninda kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sinirlar içinde kilo almaniza, kendinize duydugunuz güvenin artmasina, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" (dinç) olma hissini tasimaniza önemli katkilarda bulunur. Egzersiz yapan anne adaylarinda gebelige bagli sikayetler (uykusuzluk, bel agrilari, bacaklarda kasilmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapilan egzersiz sezeryanla dogum riskini azaltir, annenin dogum sonrasi "toparlanma ve kendine gelme" süresini kisaltir ve nihayet dogum sonrasi daha kolay kilo vermesine önemli katkilarda bulunur.
Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarinin bebeklerinin beyin gelisimlerinin daha "iyi" olduguna dair az sayida yayin olmakla birlikte bu yayinlarin sayisi ve incelenen olgu sayisi bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli degildir.

Her anne adayi egzersiz yapabilir mi?

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktari her anne adayi için farklidir. Profesyonel sporcu anne adaylari, düzenli spor yapmaya aliskin olan anne adaylari, gelisigüzel spor yapan anne adaylari, hiçbir sekilde spora vakit ayirmayan anne adaylari ve yüksek risk faktörleri tasiyan anne adaylari için yapilacak egzersizin nitelikleri önemli farkliliklar gösterir. Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyuldugunda her anne adayinin kendine uygun olan egzersizler oldugunu söyleyebiliriz.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler...

1. Gebelikte egzersiz yapmayi düsünen bir anne adayi bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kisitlamalarina uymalidir. Daha önceden erken dogum yapmis, ya da önceki gebeliklerinde degisik sorunlar yasamis anne adaylarinda egzersizin kisitlanmasi veya niteliklerinin iyi bir sekilde ayarlanmasi gerekir. Yine gebelik öncesinden çesitli hastaliklari olan anne adaylari (kalp ve solunum yolu hastaliklari gibi) da egzersiz uygulamalari için doktorlarindan onay almalidirlar.

2. Egzersiz yapan bir anne adayi beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde dogal olarak günlük kalori ve sivi ihtiyaci artar. Günlük alinmasi gereken sivi miktari mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre degismekle beraber günde 8-12 su bardagi sivi alinmalidir (Pratik bir yöntem: idrarinizin rengi açik sari olmalidir. Aldiginiz vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulastirirsa koyulastirsin, koyu sari bir idrar çikariyor olmaniz sivi aliminizin yetersiz oldugunu gösterir)

3. Egzersiz esnasinda yapilan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kiyafetler giyilmelidir.

4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayirmalisiniz. Firsat buldukça yapilan egzersizler amacina ulasmazlar. Herhangi bir saglik problemi olmayan bir anne adayi haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sirada uygulanan egzersizler kaslarinizin tutulmasina ve egzersiz sonrasi günlerce agri duymaniza neden olabilir. Ayrica düzensiz egzersiz yapan anne adaylari egzersiz esnasinda kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alimini kisitlamak için yapilmamalidir. Amaç formda kalmaktir.

5.Egzersizleriniz esnasinda vücut isiniz 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yaninizda bir termometre bulundurmanizi gerektirmez. Ancak siz kendinizi asiri isinmis hissettiginizde muhtemelen isiniz da yüksek demektir. Yüksek isi uzun sürdügünde bebeginize de geçerek zarar verebilir. Asiri isindiginizda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme aralari vererek isi artisini engellemelisiniz.

6.Egzersiz yaparken normal bir sekilde konusmaya devam edemiyorsaniz, yani nefes nefese kaliyorsaniz, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptiginiz egzersizin agirligini, normal konusmaya devam edebilecek sekilde düzenleyin.

7. Nabiz hiziniz egzersiz yaparken dakikada 140'i geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalik araliklarla nabzinizi kontrol edin ve egzersiz agirliginizi buna göre ayarlayin.

8. Egzersize baslamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu isitin. Egzersize son verirken de yine birden degil, egzersizin siddetini yavas yavas azaltarak egzersize son verin. Isinma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacaginiz egzersizlere hazirlanmasini saglar, bu da egzersiz esnasinda yaralanma ve egzersiz sonrasinda "kas tutulmasi" ve buna bagli agri çekme riskinizi önemli derecede azaltir. Egzersizi yavas yavas azaltarak bitirmeniz de yine nabiz ve solunum hizinizin yavas yavas eski haline dönmesine yardimci olarak, kan akiminizin kaslariniza da birikmesini engeller.

9. Gebelik ilerledikçe anne adayinin agirlik merkezi önemli degisiklikler gösterir. Denge buna bagli olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor saglanir. Bu yüzden özellikle gebeligin ikinci yarisindan itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceginizi aklinizdan çikarmamalisiniz.

10. Gebeligin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karsin, üçüncü trimesterde vücut sivisinin belirgin olarak artmasi eklemlerin hareketliligini kisitlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevseme maksimum oldugundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi asiri zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçinmalisiniz.

11. Gebeligin ikinci yarisindan itibaren özellikle sirtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düsebilecegini unutmamali, bu dönemden itibaren sirtüstü pozisyonda yapilan egzersizlerin süresini mümkün oldugunca kisitlamalisiniz. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adi verilen ve vücudun alt kisimlarindan kalbe dönen kani toplayan ana toplardamara basi özellikle sirtüstü pozisyonda problemlere yol açabilir.

12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayaga kalkma esnasinda dikkatli olmalisiniz. Gebelik döneminde ani ayaga kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düsmesine neden olabilir. Yavas yavas ve bir yerden destek alarak kalkmalisiniz.

13. Su durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora basvurmalisiniz:
Ani baslayan karin agrisi, uterusta kasilmalar, bebek hareketlerinin durmasi ve yeterli istirahat edilmesine ragmen geri dönmemesi, kanama, bas dönmesi, görme bozukluklari, nefes darligi, çarpinti, tasikardinin (nabzin ileri derecede hizlanmasi) istirahatle normale dönmemesi, siddetli belagrisi, pubik bölgede (legen kemiginizin karninizin en alt kisminda yeralan bölge) agri ve yürüme zorlugu.
Gebelikte yapilmasi uygun olmayan egzersiz türleri
Kural olarak uterusa direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapilan spor türleri gibi), düserek yaralanma riskini artiran spor türlerinden (kayak, su kayagi, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporlari gibi), kariniçi basincini artiran spor türlerinden (agir kaldirma gibi), eklemlerde asiri hareketlere ve kas ve ligamanlarda asiri gerilmeye yolaçan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamali jimnastik gibi) ve vücudun asiri isinmasina ve kalbin fazla çalismasina neden olan egzersiz türlerinden (hizli kosu, uzun süreli devam eden egzersiz türleri gibi) kaçinilmalidir.
Yukaridaki listeye bungee jumping, yamaç parasütü, voleybol, scuba diving (link), daga tirmanma, motorlu su sporlari (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.

Gebelikte uygulanabilecek bazi egzersiz türleri hakkinda bilgiler...

Yürüme, hizli yürüme: Yürüme ve vücudu zorlamadan hizli adim yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. Ilk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermis bir anne adayi için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

Yüzme: Gebelikte yapilabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldirma gücü oldugundan anne adayini zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarini çalistiran ve gelistiren bir spordur. Yine nabiz dakika sayisi ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hizinizi ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceginiz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceginizi suyun temiz olmasidir (havuz iyi klorlanmis olmali, deniz ise yetkili kurumlarca bakteriyolojik degerlendirmesi yapilmis bir deniz olmalidir). Suyun ilik olmasi önemlidir.
Yaralanma riski ve karninizin üstüne düsme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçinmali ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçinmalisiniz.

Jogging ("yavas tempolu kosu"): Gebelikte yürüme gibi kosma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken kosu esnasinda rahat ve mevsime uygun kiyafetler giymek, nabiz ve solunumunuza göre kosma hiz ve sürenizi iyi bir sekilde ayarlamaktir. Kosu için özellikle yaz aylarinda günesin etkinliginin nispeten daha az oldugu sabah veya aksam saatlerini tercih etmeli ve kosma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasina dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayaginizin takilarak düsme riskinizi artirir. Gebelik öncesinden kosu yapmaya aliskin degilseniz baslangici gebelikte yapmaniz uygun sayilmaz. Bu durumda kosu yerine uzun mesafeli hizli yürüyüsleri tercih edebilirsiniz.

Bisiklete binme: Özellikle birinci trimester (ilk üç aylik dönem) sonrasinda ev disinda bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayinin gebeligin etkilerine bagli olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandirilmis bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabiz ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzinizi kontrol ederek egzersiz yogunlugunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanirken de her egzersizde oldugu gibi öncesinden isinmayi ve egzersizi bitirirken birden degil yavas yavas bitirmeye özen göstermelisiniz.
Yapabileceginiz ve yapamayacaginiz spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamistir. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirligi konusunda süphede kaldiginizda bunu mutlaka doktorunuza danismalisiniz.

Düzenli spor, dogumu kolaylastiriyor. Anne adaylari nasil nefes alacagini ögreniyor ve kaslarini kuvvetlendiriyor

Dogumu kolaylastirmanin yolu

- Aldigimiz nefesi diyaframa dogru ittigimizi kontrol ediyoruz. Eger dogru nefes aliyorsak diyaframa dogru ittigimiz nefes karin duvarini da harekete geçiriyor. Nefes, üfleyerek alip verilmeli. Üfleme sesi duyulmali. Günde 10 dakikalik zaman ayirip derin nefeslerle gevseme saglanmali.

Günümüz toplumunda egzersiz, yavas yavas günlük hayatin bir parçasi olmaya basladi. Saglikli, genç, eriskin kadinlar hamilelik dönemlerini daha saglikli geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyor. Anne adaylari, hamilelikte egzersizlere baslamadan önce mutlaka, kadin hastaliklari ve dogum uzmani tarafindan egzersize engel olacak bir saglik problemlerinin olup olmadigi konusunda kontrolden geçmelidir.

Dogru yapilan egzersizin faydalari nelerdir?
· Hamilelikte olusabilecek bel agrisi, kabizlik, bacaklarda sislik (lenfatik ve venöz dolasimi arttirarak) sorunlarini en aza indirir.
· Hamilelikte gelisebilecek seker hastaligindan (gestasyonel diabet) korur veya tedavi eder.
· Hamilenin durusunu gelistirir.
· Moral olarak hamileyi annelige hazirlar, dogum korkusunu azaltir.
· Gerginligi azaltir.
· Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanikliligi arttirir.
· Enerjiyi arttirir.
· Dengeyi koruyarak düsme riskini azaltir.

Hamilelikte ne tip egzersizler yapilir?

Solunum egzersizleri ve gevseme teknikleri, özellikle dogum süreci basladiginda annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeginin strese girmeden süreci tamamlamasina yardimci olur. Dogum sancilarinin gelmeye basladigi birinci dönemde, anne, gevseme teknikleriyle enerjisini aktif dogum sürecine saklar. Yine ilk dönemde, anne, solunum teknikleriyle agriyi daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince ögrenilmesi daha rahat bir dogum geçirilmesine yardimci olacaktir. Kegel egzersizleri idrar kesesi, rahim ve kalin bagirsagin son bölümünü destekleyen kas grubunu çalistiran egzersizlerdir. Pelvik taban kaslari dedigimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli degilse dogum sonrasinda ve bazen gebelik sirasinda öksürmekle, hapsirmakla idrar kaçirmalari olabilmektedir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslari hissedildikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.

Dogum öncesi egzersizler; egzersizle oksijen ve kan akimi vücudun diger bölgelerinden çalisan kas grubuna dogru artar. Bundan dolayi hamilelik döneminde kontrolsüz ve asiri egzersizden kaçinilmalidir. Yine egzersiz programi düzenlenirken, hamilenin daha önce aktif egzersiz yapip yapmadigi göz önünde bulundurulmalidir.

Erken dogum riski tasiyanlar, vajinal kanamasi olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakincalidir.

Hipertansiyon gibi sorunlari olan hamileler de egzersize baslamadan önce doktorlarindan görüs almalidirlar.
· Yürüyüs, egzersize baslamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kisiler, egzersize yürüyüsle baslamalidir.
· Yüzme, vücudun tüm kaslarini çalistirdigi için idealdir. Su, vücudu desteklediginden yaralanma, düsme riski yoktur.
· Bisiklet, dayanikliligi arttirdigi için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karin, anne adayini zorlayacaktir. Bundan dolayi yatay egzersiz bisikletleri ayni zamanda beli de desteklediginden tercih edilmelidir.
· Aerobik egzersizleri kalp ve akcigerleri saglam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarina katilinabilir. Düsük siddette ve suda uygulanan aerobik programlari da hamileler için uygun olabilir.

Dikkat edilecek noktalar:

Hamileligin ilerlemesiyle bazi pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebegi için sakincali olabilir. Hamileler, egzersiz sirasinda ziplama, hoplama ve ani yön degistirmekten sakinmalidir. Bu hareketler anne adaylarinin eklemlerinde ve kaslarinda zedelenmeye yol açabilir. Egzersiz sirasinda asiri terleme ve isinma sivi kaybina yol açabilir, bu durum hem sizin hem bebeginiz için istenmeyen bir durumdur.
Güvenli ve saglikli egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler:
· Hamileligin ilk döneminden sonra (Birinci trimester) sirt üstü yatarak yapilan egzersizlerden kaçinmali.
· Sicak ve nemli havalarda, atesliyken egzersiz yapilmamali.
· Serin tutacak, teri emen, havaya uygun spor kiyafetlerle egzersiz yapilmali.
· Gögüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sutyen kullanilmali.
· Asiri isinma ve sivi kaybindan korunmak için su içilmeli.
· Anne adaylari, hamilelik sürecinde alinmasi gereken günlük ekstra kaloriyi aldigindan emin olmali.

Doktorun aranmasi gereken durumlar

· Vanal kanama
· Solunum sikintisi
· Gögüs agrisi
· Bas agrisi
· Kas güçsüzlügü
· Bacakta sislik ve agri
· Rahimde kasilma
· Bebegin hareketlerinde azalma
· Vajinadan sivi gelmesi